가장 이상적인 데드행 사진으로 시작하며, 인사 생략하고 바로 본론 들어갑니다.
이 글을 보시는 분들은 풀업, 일명 턱걸이가 1개가 안돼서 보러오셨을 확률이 99%라고 장담합니다.
이 글을 쓰는 저 역시 풀업 1개를 위해 여러가지를 찾아보고 시도를 해봤습니다.
풀업을 하면 좋아지는 것 등등은 이 뒤에 후술 하고 바로 방법 들어갑니다.
STEP1.
매달리자. 매달리자. 매달리자.
최소 1분정도는 매달려줄 정도는 되어야 합니다.
풀업은 등운동이고, 특히 광배 운동입니다.
광배근의 성장 -> 견갑의 벌어짐 -> 어깨가 넓어짐
이 선순환을 위한 가장 기본적인 운동인 풀업 1개를 못하는 경우는 크게 두가지 입니다.
너무 무겁거나 or 온 몸이 약하거나
너무 무거워서 못한다?!
운동 전혀 안하는 깡마른 친구들이 풀업을 하는 경우를 봤을거예요. 몸이 원래부터 강할 수도 있는, 소위 말하는 ‘인자강(인간자체가 강하다;;!!)’일 수 도 있지만 보통 약한 근력보다 더 가벼운 몸무게를 가졌기 때문에 가능합니다.
온 몸이 약하다?
등 운동이지만 팔로도 올라갈 수 있는게 풀업입니다. 그러나 운동 경험이 없는 분들은 애초에 근력이 약해 그 어떤근육으로도 올릴 수가 없죠. 결국 등이 아니라도 다른 부위의 근력은 일단 어느 정도는 올라와야 합니다.
과체중이 아닌 이상 너무 무거워서 못올라 가는 경우는 없습니다.
풀업을 하기 위해 다이어트를 하는건 의미가 없죠.
결국 자신의 몸무게를 60초동안 견디며 그냥 매달려 있을 수 있어야 1개를 한 준비가 된 것입니다.
하루에 30분 이런방법도 필요없습니다.
헬스장가서, 지나가다 철봉에가서 그냥 매달리세요. 아무런 테크닉도 없습니다. 그냥 매달리세요.
60초가 견뎌진다. 그러면 다음 스텝으로 넘어갑시다.
참고로 필자는 약 1달의 시간이 걸렸습니다.
STEP2.
점핑풀업!!
점프해서 올라가서 버티며 내려옵시다.
전문적인 용어로 네거티브를 느끼며 내려오는겁니다.
- 점프하면서 최고점에서 버틴다
- 고통을 느끼며 버티자 (어차피 슬금슬금 내려오게 되어있다)
- 중력의 위대함을 느끼며 거스를수 없을때까지 반복하자.
어차피 못올라갈거, 점프해서 올라간다음 버티면서 내려옵시다.
처음엔 천천히
내려올 수 있지만, 횟수가 거듭될 수록 올라가자마자 중력을 거스르지 못하고 바로 떨어지게 될겁니다.
필자는 7~10회를 1세트를 기준으로 해서 4세트 정도를 진행했습니다.
몸무게에 따라 다르겠지만 1달정도 혹은 그 이하의 과정을 거치면 풀업이 되시는 분들이 있을 겁니다.
자, 아직도 안되신다구요? 다음 단계로 넘어갑시다!
(사실 키 173cm 기준, 몸무게 60후반~70초반이신 분들은 이정도면 다 될거예요)
STEP3
스트랩을 사용하자!
스트랩은 보통 운동이 습관화 되신 분들이 사용하곤 합니다.
목적은 타겟 근육을 더욱 잘 쓰게 하기 위함입니다.
저 역시 사용하고 있으며, 스트랩을 쓰고 안쓰고는 효율이 20%나 차이가 납니다.
사실 STEP2에서 대부분이 성공을 합니다.
운동을 전혀 안하던 사람이 풀업 1개를 하는데에는 짧게는 2~3주에서 길어봤자 2달이면 됩니다.
1개가 되면 3개~5개가 금방이고, 또 하다보면 10개가 금방입니다.
정체기란 것이 있지만 갯수가 기하급수적으로 늘어나죠.
다시 본론으로 돌아와서
등이 가장 개입되는 운동인 만큼, 스트랩을 써봅시다.
초보자들은 필연적으로 겪을 수 밖에없는 전완근 털림을 완화하여 등근육을 더 쓸 수 있도록 합시다.
(다양한 스트랩이 있는데, 저와 관련이 없는 유튜버의 링크를 첨부합니다.)
가격을 떠나서, 그리고 광고 없이 그냥 헬창들이 말하는 근본 스트랩은
베르사 시리즈와 WSF 스트랩입니다. 가격이 워낙 등락폭이 심하니, 저렴할때 사두면 굿!!
그밖의 포인트들
1. 건강하자고 하는 운동입니다. 처음에 하면 어깨 관절에서 소리가 날 수 도있고 그렇습니다.
통증이 생기면 욕심부리지 말고 쉽시다.
2. 숄더패킹이니 이런거에 현혹되지 말고 그냥 합시다. 근육은 최대수축 최대이완에서 가장 효과가 좋습니다.
괜히 숄더 패킹하다가 다칠 수 있습니다. 등을 쓰게되면 자연스럽게 되는게 숄더 패킹입니다.
3. 밴드나 어시스트풀업 이런것들은 효과가 없나?
효과가 없진 않습니다만, 저는 크게 도움되는 것을 느끼지 못했습니다. 누군가 머신을 사용하고 있을 수도 있고,
밴드를 사용하기엔 귀찮은 점들이 많아서 선호하지 않았습니다.
4. 머리를 들고 턱걸이가 아닌 가슴걸이라 생각합시다. 가슴이 봉에 닿게 하기 위해, 머리를 뒤로 젖히고 진행했습니다.
광배에 더 자극이 오는 것을 느낄 수 있을 것입니다.
여기까지 제 경험을 담은 턱걸이 1개 , 풀업 1개를 수행하기 위한 방법을 포스팅해봤습니다.
저같은 경우는 10개가 정자세(데드행)가 되면, 5kg씩 원판을 매달아서 운동을 하고있으며
현재 10kg을 매달고 중량풀업을 하고 있습니다.
풀업을 위해서는
근성 이 한가지만 있으면 됩니다.
그럼 모두가 풀업을 하는 그날 까지!!
이상 포스팅을 마치겠습니다.